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Chemin des émotions pour les adolescent(e)s
Comme nous l’avons vu, la peur et l’anxiété sont des émotions. Il est normal d’avoir des émotions, mais parfois celles-ci peuvent devenir gênantes.
On peut être ennuyé par une émotion, parce qu’elle revient trop souvent, parce qu’elle est trop forte, qu’elle nous empêche de dormir ou qu’elle nous fait faire des bêtises...
Nous vous proposons de parcourir ensemble le chemin des émotions pour en savoir plus sur elles.
ÉTAPE 1
Qu'est-ce qu'une émotion ?
C’est une bonne question…
Google propose cette définition « État affectif intense, caractérisé par des troubles divers (pâleur, accélération du pouls, etc.) ».
L’émotion, c’est ce qui te trouble… Beaucoup de définitions de l’émotion ont été proposées...
Ce qui revient souvent, c’est que l’émotion est une réponse à la survenue d’un événement (qui peut être interne, comme une pensée, une douleur) qui inclut :
- Des réponses corporelles
- Un sentiment émotionnel
- Une réaction comportementale
Ça nous permet de distinguer les émotions et les sentiments. L’émotion, c’est la réponse que tu produis, c’est ce qui te met en émoi. Le sentiment, c’est la manière dont tu te sens dans ton corps et dans ta tête.
Pour mieux comprendre, nous t’invitons à regarder cette vidéo (tu peux activer les sous-titres en français).
Pour certains psychologues, il n’existe qu’un nombre limité d’émotions. Pour Paul Ekman, un auteur célèbre, les émotions sont au nombre de 6 : la joie, la surprise, la colère, la peur, le dégout et le mépris. D’autres auteurs y ont ajouté la honte et la fierté.
Mais bien d’autres mots existent pour désigner les émotions… Un psychologue américain, Robert Plutchik, a représenté les émotions sous la forme d’une roue où les émotions sont illustrées par des variations de couleurs. Cette roue permet de différentier des émotions positives, agréables, ou négatives, désagréables. On peut aussi les distinguer selon leur force (par exemple, l’inquiétude évolue en peur, et ensuite en terreur).
Une belle illustration a été proposée ici par l’Ecole de Crevette.
Il est utile de connaitre ce vocabulaire des émotions, pour que tu puisses mieux les comprendre et les exprimer.
Tu as fini la première étape ! Et si tu apprenais maintenant à quoi servent les émotions ?
ÉTAPE 2
A quoi servent nos émotions ?
A part la joie, les émotions peuvent sembler inutiles et désagréables. Qui aime avoir peur ? Se mettre en colère et perdre le contrôle ? Se sentir triste et abattu ? Pourtant, les émotions ont toujours quelque chose à nous dire.
Prenons la peur, par exemple : avoir peur, c’est désagréable, c’est vrai.
Pourtant, qui te dit de ne pas t’approcher de ce gros chien qui grogne ? De mettre un manteau pour sortir en hiver ?
C’est la raison, c’est vrai, mais celle-ci est dictée par l’émotion de peur : tu mets ton manteau pour ne pas prendre froid. Tu n’approches pas le chien pour ne pas être mordu.
C’est donc l’anticipation du danger qui te permet d’éviter ces dangers !
Les émotions sont donc fondamentales pour notre survie.
Les psychologues pensent également que les émotions sont des réponses à nos besoins : si ton besoin est satisfait, tu éprouves une émotion positive ; si par contre ton besoin est insatisfait, tu éprouves une émotion négative.
Pour les émotions de base, c’est facile : la peur exprime un besoin de protection, la colère un besoin de changement, la tristesse un besoin de réconfort et la joie un besoin de partage.
C’est bien illustré ici
Mais nous avons beaucoup d’autres besoins !
Abraham Maslow, un psychologue américain (encore un) a dessiné une pyramide des besoins de l’être humain. C’est une hiérarchie, c’est-à-dire que les besoins situés en bas de la pyramide doivent être résolus pour permettre aux autres besoins de l’être à leur tour. Cependant, tous les besoins sont importants et leur non-résolution entrainera des émotions négatives
Comme tu peux le lire, de nombreuses situations vont perturber tes besoins.
Par exemple, dans cette situation de pandémie, ton besoin de sécurité est mis à mal, tu ne peux pas voir tes amis aussi souvent, sortir comme tu le voudrais, pratiquer ton sport ou ton activité extra-scolaire…
Tu peux t’entraîner à formuler tes émotions de la manière suivante : je ressens cette émotion quand X parce que j’ai besoin de Y et je voudrais Z.
Par exemple : Je suis en colère quand on entre dans ma chambre sans frapper parce que j’ai besoin d’indépendance et je voudrais qu'on respecte mon intimité.
L’idéal est de parvenir à formuler tes émotions sans agressivité, en évitant de crier ou de pleurer.
Super tu as déjà fini deux étapes ! Ça te dit de savoir de quoi est fait une émotion ?
ÉTAPE 3
Les composantes de l'émotion
Souvent, on est envahi par une émotion sans vraiment comprendre ce qui se passe. Comme nous l’avons vu dans la définition de l’émotion, on peut distinguer 3 parties à l’émotion :
Le sensations corporelles :
Ce que nous ressentons dans notre corps (le cœur qui bat plus vite, les muscles serrés, la fatigue, le mal de ventre)
La pensée :
Ce que nous nous disons dans notre tête (par exemple : tout le monde m'en veut, je vais tomber malade, je ne vais pas y arriver...)
Le comportement :
Ce que nous faisons (par exemple : s'enfuir, frapper, etc.)
L’important quand on éprouve une émotion, c’est de comprendre qu’elle arrive parce qu’il y a un besoin derrière. Mais tu n’es pas forcé de subir l’émotion, de croire ce que tes pensées te racontent et de faire ce que tu as envie de faire… Tu peux lutter contre tes émotions même si elles te semblent plus fortes que toi !
Maintenant que tu connais les trois grandes composantes de l'émotion, viens les voir en détail !
ÉTAPE 4
Les sensations corporelles
« Avoir la gorge serrée », « être vert de rage » ou « bleu de peur », « trembler comme une feuille », tes émotions se manifestent dans le corps, et c’est une façon pour toi de les reconnaître. Il est important d’écouter ton corps et de comprendre ce qui s’y passe.
Pour cette raison, tu trouveras sur ce site des exercices de méditation. Plus exactement, on te propose de t’exercer au balayage corporel. C’est une technique qui permet de t’entraîner à faire attention à ton corps tel qu’il est, sans chercher à modifier ce qui s’y passe.
Pour comprendre ce qui se passe dans ton corps quand tu as une émotion, nous te conseillons d’utiliser la fiche suivante, ou de la recopier dans un carnet.
J’observe ce qui se passe pour moi quand j’ai une émotion :
Tu vas voir que ce n’est pas forcément facile, surtout au début. Mais c’est un entrainement et comme dans tous les entraînements, tu vas voir des améliorations !
Super tu as déjà fait plus de la moitié ! Allons voir ce qui se passe dans notre tête avec les émotions maintenant
ÉTAPE 5
Les pensées
« Parfois, et je suis sûr que tu as déjà éprouvé la même impression, il me semble qu’il y a trop de pensées et de souvenirs qui se bousculent dans ma tête
- Heu… dit Harry qui ne pouvait prétendre avoir jamais ressenti quelque chose de semblable
- Chaque fois que j’ai ce sentiment, reprit Dumbledore en montrant la bassine de pierre, j’ai recours à la Pensine. Il suffit d’extraire les pensées inutiles de son esprit et de les déverser dans cette bassine pour pouvoir les examiner plus tard tout à loisir. Il devient alors plus facile de distinguer les structures et les liens qui les unissent lorsqu’elle se trouve sous cette forme. »
(Harry Potter et la Coupe de Feu)
Certaines pensées sont plutôt chouettes, d’autres plutôt stressantes. Toutes ensemble, elles font parfois beaucoup de bruit. Au point te t’empêcher… de penser !!
Parlons de l’anxiété. Quand on est anxieux, on est souvent inquiété par des soucis, des pensées qui nous disent « et si je tombais malade, et si je n’y arrivais pas, et si mes parents en avaient marre de moi, et si je ratais mon année… ».
Et parfois on en arrive à avoir peur de nos pensées : « si je continue à m’inquiéter tout le temps, je vais devenir fou » ; « à force d’y penser, ça va finir par arriver ».
Plus que deux étapes à faire bravo ! Voyons ce que les émotions te font faire alors
Ce que tu dois bien comprendre, c’est que tes pensées ne sont que des pensées, qu’elles ne font que passer, comme l’ombre d’un oiseau passe sur l’océan.
Imagine que tu penses à un guerrier viking, ça ne va pas le faire débarquer dans le salon. De même, ce n’est pas parce que tu penses à la maladie que tu vas tomber malade. Mais à l’inverse, penser à la maladie ne va pas t’empêcher de tomber malade si tu ne prends pas de vraies mesures de protection.
La méditation peut t’aider à reconnaître tes pensées, et surtout à les reconnaître comme n’étant que des pensées, pas des vérités absolues.
ÉTAPE 6
Le comportement
Quand tu ressens une émotion très forte, c’est souvent elle qui va te dire comment agir. Quand l’émotion sera passée, tu te diras peut-être « je n’aurais pas dû m’énerver autant », ou bien « finalement, il n’y avait pas de raison d’avoir peur ». Mais au moment-même… C’est l’émotion qui commande !
Lis ce texte sur les émotions
La colère de Jules - Marianne Rubinstein
« - Toujours en colère ? poursuivit M. Langman.
- Pourquoi vous dites ça ?
- Parce que ça se voir comme le nez au milieu de la figure.
- Hum.
- Tu connais l’histoire d’Ajax ?
- Non
- Alors voilà : À la mort d’Achille, Agamemnon et Ménélas donnèrent ses armes à Ulysse. Or, les armes d’Achille devaient revenir au plus vaillant des Grecs, donc à Ajax. Ce dernier en conçu une colère telle qu’il décida de tuer Agamemnon, Ménélas, Ulysse et tous ses compagnons. C’est alors que la déesse Athéna intervint et fit en sorte qu’Ajax, aveuglé, se trompe et massacre du bétail à la place. Quand il se rendit compte de sa méprise, il en eut tellement honte qu’il se suicida.
- C’est gai votre histoire…
- Pas trop, mais ça montre que la colère aveugle parfois »
Et toi, qu’est-ce que l’émotion te fait faire ?
A ton âge, la partie du cerveau qui s’occupe de contrôler le comportement est encore en construction ! Ton cerveau va encore se développer jusqu’à ce que tu aies 20 ans, et plus. Et donc, parfois, ton émotion l’emporte et elle va prendre les commandes. Cela explique que parfois, quand tu as une émotion, tu ne te contrôles plus.
Tu peux t’entraîner à ne pas faire tout de suite ce que l’émotion te donne envie de faire. Tu peux y arriver en pensant que c’est toi qui décides et pas l’émotion !!
Pour ça, nous te proposons un espace de respiration. Quand tu sens que l’émotion t’envahit, prends un moment pour toi et respire. Ensuite tu pourras décider de réagir comme tu le veux toi, et pas l’émotion. C’est parfois en s’arrêtant qu’on avance le mieux…
Le cas de la peur
Que se passe-t-il dans ton corps quand tu as peur ?
La peur est une réponse que nous partageons avec de très nombreux animaux quand nous sommes confrontés à un danger, qu’il s’agisse d’un animal sauvage… ou d’un contrôle en classe.
Guy de Maupassant l’a écrit : La vraie peur, c'est quelque chose comme une réminiscence des terreurs fantastiques d'autrefois.
Alors, que se passe-t-il dans ton corps quand tu as peur ? Tout ton organisme passe à l’action pour te préparer au danger : ton cerveau produit une hormone, l’adrénaline, qui va stimuler ton corps. Résultat : tu respires plus vite, ton cœur bat plus vite, le sang arrive dans tes muscles, tes poils se hérissent, tu transpires, tes pupilles se dilatent, ta bouche s’ouvre pour montrer tes dents et tu es prêt à mordre et à te battre avec ton prédateur… même si c’est ton prof de math !
Quand on a peur, on a deux options : combattre ou s’enfuir.
Il existe toutefois une troisième réponse au danger, et c’est peut-être la plus fréquente : ne pas savoir quoi faire. Parfois, quand on a peur, on est paralysé et on subit sa peur. Après, on va souvent culpabiliser et ressasser, se dire qu’on aurait dû faire ceci ou cela, que ce n’était pas logique… Mais rappelle-toi : quand tu as une émotion, c’est elle qui décide ! Et l’émotion de peur peut très bien décider de se cacher sous la couette quand tu entends du bruit, la nuit, au lieu de t’enfuir ou d’aller voir ce que c’est…
Dans la partie Psychoéducation, on t’explique plus en détail les effets de la peur et de l’anxiété. Si tu te reconnais et que nos petits exercices ne suffisent pas à t’aider, n’hésite pas à en parler à tes parents.
Plus qu'une dernière étape ! On va t'apprendre comment te détendre
ÉTAPE 7
Petit guide pour apprivoiser tes émotions
Quand tu ressens une émotion, qu’il s’agisse de sensations dans ton corps, de pensées dans ta tête ou d’un comportement que tu as envie de faire, commence par nommer l’émotion que tu as ressenti.
Essaie d’être précis, et d’évaluer son intensité.
Ensuite, essaie d’identifier le besoin qu’elle recouvre. Formule ce besoin simplement, calmement, et vois comment tu peux le satisfaire sans empiéter sur le besoin des autres.
Maintenant que tu as reconnu ton émotion, il se peut qu’elle s’éteigne d’elle-même. Si pas, tu peux essayer un des exercices suivants :
A. Dessiner ton émotion ou écrire à son propos : certains jeunes aiment mettre les émotions en couleur ou en mot, essaie si ça peut t’aider. Tu peux aussi tenir un carnet de dessin ou de texte.
B. Faire un exercice de yoga (ci-dessous)
C. Faire un exercice de respiration (ci-dessous)
D. Faire un exercice de relaxation (outil audio disponible sur le site)
E. Faire un exercice de méditation (outil audio disponible sur le site)
L'exercice de l'arbre
As-tu déjà entendu parler du yoga ?
C’est une pratique qui consiste à travailler son équilibre et sa concentration.
La posture de l’arbre est une posture célèbre, voici comment la réaliser :
• Place tes pieds bien à plat au sol
• Porte le poids de ton corps sur une jambe
• Tout doucement, pose un pied sur la cuisse, le genou ou la cheville
• Attention, plus ton pied est haut, plus la posture est difficile
• A une inspiration, amène les bras au cœur
• Respire tranquillement plusieurs fois
• A une expiration, ramène les bras et la jambe dans ta position de départ
• Fais la même chose de l’autre côté
• Bravo !!
Exercices de respiration
Respiration lente :
Tu vas t’entraîner à respirer 6x par minutes. Inspire en comptant jusque 5, et ensuite souffle en comptant jusque 5. Cette respiration est recommandée quand tu es stressé ou en colère car elle va calmer ton cœur.
Certaines applications ont été développer pour apprendre à respirer en rythme avec un visuel. Par exemple, RespiRelax est gratuite !
Respiration abdominale :
L’objectif est de respirer avec ton ventre ; on parle d’une respiration abdominale qui permet de bien oxygéner ton corps
Comment faire ? Debout les jambes un peu écartées, pose les mains sur le ventre ; quand tu inspires, tu gonfles ton ventre pour pousser ta main et tu comptes jusqu’à 5 ; ensuite quand tu souffles tu comptes aussi jusque 5 et ta main doit se rapprocher de ta colonne vertébrale.
Respire comme ça 10x.
Exercices de relaxation
Mise au travail :
-
Préparation : Si tu es à la maison ou devant l’ordinateur, tourne-toi afin de ne pas faire face à ton travail. Appuie ton dos droit contre le dossier de ta chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les cuisses. Lorsqu’on te demandera de maintenir une pose, fais-le pendant 5 secondes avant de relâcher tes muscles avec lenteur.
-
Respiration : Ferme les yeux. Inspire lentement par le nez, en comptant jusqu’à 5 puis retiens ton souffle pour 5 autres secondes. Expire lentement, en comptant à nouveau jusqu’à 5. Répète l’exercice entre chaque étirement.
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Les jambes : Contracte les orteils et tends les muscles des jambes et des cuisses. Sens la tension et maintiens la pose. Relâche. Étire ensuite tes jambes devant toi, en n’appuyant que les talons au plancher. Pointe tes orteils vers l’avant puis tire les vers toi, en comptant toujours jusqu’à 5.
-
L'abdomen : En restant assis bien droit, contracte tes muscles abdominaux. Cela devrait te forcer à retenir ta respiration. Maintiens la pose puis détends tes muscles tout en expirant.
-
Les bras : Contracte tes muscles des bras et des mains en serrant les poings. Tes bras peuvent être tendus devant toi si l’espace le permet ou simplement le long de ton corps. Conserve la pose puis détends tes muscles. Finalement, fais rouler tes poignets en ouvrant et en fermant les doigts.
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Les épaules : Contracte le haut du dos en tirant les épaules vers l’arrière comme si tu essayais de faire toucher tes épaules. Tiens la pose puis relâche. Contracte tes épaules en les soulevant vers les oreilles comme si tu haussais les épaules et tiens la pose avant de relâcher lentement. Raidis ton cou en penchant lentement la tête vers l’arrière. Détends tes muscles lentement. Refais cet étirement en penchant ton cou vers l’avant, vers la droite et vers la gauche.
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Le visage : Ouvre d'abord grand la bouche. Tiens et relâche. Soulève ensuite les sourcils vers le haut puis relâche. Enfin, ferme les yeux avec force. Relâche.
Concentration :
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Préparation : Si nécessaire, débute par quelques étirements afin d’être bien décontracté. Choisis une position confortable. Tu peux garder le dos droit ou poser tes coudes sur ton bureau tout en appuyant ton front sur une main et en plaçant l’autre sur ta nuque.
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Respiration : Ferme les yeux. Inspire lentement par le nez, en comptant jusqu’à 5 puis retiens ton souffle pour 5 autres secondes. Expire lentement, en comptant à nouveau jusqu’à 5. Répète 4 fois cet exercice. Tente par la suite de conserver ce rythme pendant toute la visualisation.
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Visualisation : Lorsque tu inspires, ton abdomen se gonfle comme un ballon. Lorsque tu expires, le ballon se dégonfle. Choisis la couleur de ce ballon et dessine-le dans ton esprit. Il se gonfle et se dégonfle lentement avec chaque respiration.
